🔷 КАК ПОДДЕРЖАТЬ СЕБЯ СЕЙЧАС 🔷
В данный момент даже те, чья жизнь не подвергается непосредственной опасности, зачастую испытывают сильный стресс как из-за беспокойства за людей (особенно, близких), находящихся в эпицентре событий в Украине, так и из-за значительных переживаний страха, тревоги и других тяжелых чувств, связанных с этими событиями. Стресс также нередко усиливается за счет так называемой травмы свидетеля, которая может возникать при соприкосновении с историями пострадавших людей.
Сильный стресс может приводить к нарушениям сна и питания, постоянным мыслям о происходящем, повышенной чувствительности, раздражительности и гневу, ощущению оторванности и отделенности себя от мира и других людей, чувствам вины, бесполезности, беспомощности, бессилия, безнадежности.
В таких ситуациях, когда невозможно устранить источники стресса, следует использовать все возможные способы, чтобы уменьшить его разрушительное влияние. При этом могут возникать мысли, что сейчас не время для заботы о себе либо мы «не заслуживаем» этого. Но как раз именно сейчас необходимо поддержать себя, чтобы у нас были силы и ресурсы продолжать жить, заниматься тем, что для нас важно и поддерживать других. Мы выделили несколько рекомендаций, которые могут помочь в этом.
🔷 ПРИНЯТИЕ СВОИХ ЧУВСТВ И ИХ ВЫРАЖЕНИЕ
Спектр переживаемых сейчас чувств может быть очень разнообразным, но какими бы они ни были, следует принимать их и искать пути для их безопасного выражения. Это может быть разговор с тем, кому вы доверяете, голосовая разрядка (покричать), физические способы (побить подушку, поделать упражнения). Слезы и дрожь также способствуют выходу эмоций и внутреннего напряжения, поэтому их не нужно сдерживать или останавливать. Любая возможность выражения чувств, подходящая для вас и не причиняющая вред вам и другим, приемлема и крайне важна для самосохранения.
🔷 СЛЕДОВАНИЕ РАСПОРЯДКУ ДНЯ И ВЫПОЛНЕНИЕ ПОВСЕДНЕВНЫХ РУТИННЫХ ДЕЛ
Когда кажется, что жизнь выходит из-под контроля, а почва выбита из-под ног, особенно важно напоминать себе следовать привычным делам и распорядку дня настолько, насколько это возможно. Можно даже составить себе расписание на день, включающее в том числе самые простые и очевидные дела (типа умыться, принять душ и т.п.). Но поскольку при сильном стрессе выполнение даже самых простых задач может требовать больше времени и сил, чем обычно, необходимо не торопить и не винить себя, делать паузы для отдыха и не перегружать себя делами, которые можно отложить. Также следует благодарить и поощрять себя за выполнение задач, особенно если они даются вам трудно.
Базовые необходимые дела:
🔹Регулярно есть и спать, хотя бы в минимальном необходимом для вас количестве. Стараться ложиться спать примерно в одно и то же время или хотя бы не позже определенного времени. Создавать себе условия для более полноценного сна (закрывать шторы, использовать маску для сна, беруши). Найти и есть ту еду, которая утоляет голод и питает, но не утяжеляет. Стараться не переедать. Иметь хотя бы небольшой запас разнообразной еды.
🔹Пить достаточно жидкости.
🔹Вовремя принимать лекарства и посещать врачей в случае необходимости.
🔹Не злоупотреблять алкоголем и лекарствами.
🔹Мыть руки, умываться, чистить зубы, принимать душ. Если есть потребность делать это чаще, чем обычно, следует делать это чаще. Бывает полезно просто подержать руки в прохладной проточной воде или смачивать лицо водой.
🔹Одевать удобную одежду, соответствующую внешним условиям и вашим особенностям терморегуляции. Если вы выходите из дома и погода в течение дня значительно меняется, старайтесь позаботиться о своем комфорте в разное время дня.
🔹Проветривать помещение, в котором вы находитесь длительное время.
🔹Поддерживать хотя бы минимальную физическую активность – выполнять физические упражнения, выходить пройтись и использовать любые другие доступные для вас способы.
🔹Общаться и поддерживать контакт с близкими.
🔹Стараться сохранять важные привычки. Например, если вы привыкли делать пробежку по утрам, гулять вечером перед сном или что-то еще.
Помимо этого любые другие несложные привычные и приятные для вас занятия, которые могут отвлекать от навязчивых негативных мыслей и переживаний, также могут быть полезны. Это может быть наведение порядка в ваших вещах (одежде, документах или устройствах), уборка дома, игры с детьми или домашними животными и многое другое.
🔷 ОСОЗНАННОЕ ЧТЕНИЕ НОВОСТЕЙ И СОЦСЕТЕЙ
Многие из нас сейчас постоянно отвлекаются на уведомления соцсетей и новостных ресурсов. Постоянное их отслеживание может давать ощущение контроля, однако оно также значительно усиливает наши тяжелые переживания, повышает уровень стресса и его негативных последствий. Именно поэтому следует подойти к этому осознанно: отключить какие-то уведомления, ограничить количество источников информации, не открывать соцсети импульсивно и каждый раз, когда предоставляется такая возможность, воздержаться от постоянных и длительных просмотров новостных сайтов.
Можно выделить конкретное фиксированное количество времени в день на чтение новостей и соцсетей, когда у вас есть возможность и пространство, чтобы уделить внимание не только информации, но и вашим возможным реакциям и переживаниям. Например, это могут быть 20 минут на то, чтобы ознакомиться с новостями дня. Желательно, чтобы это было не перед сном и чтобы была возможность с кем-то обсудить прочитанное и поделиться вашими мыслями и переживаниями по этому поводу.
Также перед тем, как открыть новостной или социальный ресурс, стоит спросить себя:
🔹Я готов_а сейчас воспринимать тяжелую информацию?
🔹Какие цели и задачи стоят передо мной в первую очередь?
🔹Насколько то, что я собираюсь читать или просматривать соотносится с моими потребностями?
🔷 ПОНИМАНИЕ ТОГО, ЧТО ЖИЗНЬ ВСЕГДА БОЛЬШЕ СТРЕССА
В ситуации всепоглощающего стресса наше внимание обычно полностью сосредоточено на его источнике, из-за чего может казаться, что в жизни не существует ничего кроме этого. Однако любая стрессовая ситуация всегда меньше, чем наша жизнь. Вы можете вспоминать значимые и ресурсные моменты и события вашего прошлого, мечтать о желаемом будущем, а также отмечать то, что происходит здесь и сейчас в более широком контексте. Можно, к примеру, наблюдать за происходящими в природе изменениями, например, как количество света становится все больше с каждым днем, а зима постепенно уступает весне. Наши надежды, воспоминания и мечты, могут стать важными опорами в период кризисов.
🔷 ОПОРА НА ЦЕННОСТИ
В обычной жизни мы часто воспринимаем многое как должное, однако только в кризисных ситуациях можем полностью осознать значение имеющихся ресурсов. А ведь именно они позволяют выдержать даже самые тяжелые стрессы.
Например, это могут быть:
🔹Материальные блага – крыша над головой, постель, мобильный телефон, компьютер, возможность выйти в интернет, любимая толстовка.
🔹Физическое состояние (даже если оно далеко от «идеального») – возможность видеть, слышать, ходить, отсутствие серьезных заболеваний или боли в данный момент.
🔹Психическое состояние (даже если оно далеко от «идеального») – возможность осознавать происходящее, испытывать эмоции и справляться со стрессом.
🔹Близкие люди в нашей жизни (даже если это один человек), домашние животные, возможность получения поддержки.
🔹Единомышленники – те, кто разделяет наши убеждения, примеры для подражания в настоящем и/или прошлом.
🔷
Эти рекомендации могут помочь сохранить себя и свои силы. Однако важно помнить, что это не всегда легко, особенно если вы находитесь в уязвимом положении, испытываете травму свидетеля либо если в вашем опыте были другие травматические события, последствия которых могут сейчас дать о себе знать. Пожалуйста, не игнорируйте свое состояние и в случае необходимости обращайтесь за помощью.
