🔷 СОСТОЯНИЕ ДИССОЦИАЦИИ: «ОТКЛЮЧЕНИЕ» ОТ ОКРУЖАЮЩЕГО МИРА 🔷
Сейчас многие люди жалуются на состояние «тумана в голове», когда все вокруг кажется нереальным, странным, как будто они потеряли связь с реальностью или не совсем присутствуют в настоящем моменте. Или же они настолько погружаются в негативные мысли и образы, что отключаются от происходящего вокруг. Такое состояние «отключения» в психологии называют диссоциацией. Многие люди, пережившие насилие и эксплуатацию, страдают от диссоциативных расстройств, когда это состояние является постоянным, интенсивным или слишком частым. Но диссоциацию может испытывать любой человек при столкновении со слишком стрессовым опытом. В этом посте рассказывается об упражнении, которое можно попробовать прямо сейчас, чтобы уменьшить диссоциацию и «вернуться» в настоящий момент.
В состоянии диссоциации люди порою лишь какое-то время спустя понимают, что «отключились» и не осознавали, что происходит вокруг, или что они делают. В других ситуациях вы можете осознавать, что вы делаете, но вам кажется, что вы наблюдаете за собой со стороны, вы не чувствуете полного контроля над своими действиями. Или же вы можете ощущать «эмоциональное онемение», как будто вы потеряли связь со своими чувствами или телом.
Может показаться, что при столкновении с болезненными переживаниями внутренний «уход» от них — это благо, которое позволяет почувствовать себя лучше. Но в долгосрочной перспективе диссоциация способствует избеганию реальности и мешает справляться с актуальными задачами, что только ухудшает проблемы. Поэтому важно регулярно «возвращать» себя в настоящий момент и присутствовать в реальности.
🔷 УПРАЖНЕНИЕ «ВОЗВРАЩЕНИЕ В НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ»
Быть в настоящем необходимо, чтобы учиться, развиваться и восстанавливаться после пережитого стресса или травмы. Ниже приводится упражнение, которое может помочь вернуться в настоящее в состоянии диссоциации. В состоянии сильного стресса или интенсивных эмоций многие люди «отключаются» от настоящего момента и вернуться им может быть очень сложно. Для того, чтобы это упражнение было эффективным, может понадобиться регулярная практика. Как правило, его рекомендуется выполнять не реже двух раз в день, например, утром и вечером.
Однако помните, что универсальных рекомендаций не существует. Возможно, это упражнение вам не поможет или ухудшит состояние, в этом случае его стоит прекратить или модифицировать.
Оглянитесь вокруг и отметьте три любые предмета, которые вы видите. Сосредоточьтесь на всех деталях, которые вы можете в них заметить — цвет, форма, размер, текстура и так далее. Следите за тем, чтобы не торопиться на этом этапе упражнения. Позвольте взгляду задержаться на одном предмете. Теперь назовите три характеристики каждого предмета, если это возможно, вслух. Например: «Синяя. Большая. Круглая».
Прислушайтесь к звукам вокруг, прикройте глаза, если это возможно. Выделите три звука, которые вы слышите прямо сейчас.
Прислушайтесь к их особенностям — громкие или тихие, постоянные или прерывистые, высокие или низкие, приятные или неприятные. Снова перечислите три особенности каждого звука вслух. Например: «Громкий, визжащий, однозначно неприятный».
Теперь прикоснитесь к трем предметам рядом с вами и опишите, по возможности вслух, каковы они на ощупь — мягкие, твердые, прохладные, теплые, гладкие, шершавые и так далее.
Вернитесь к трем предметам, которые вы выбрали на первом этапе и снова посмотрите на них. Пока вы на них смотрите, подумайте о том, что вы здесь и сейчас, в этой комнате, рядом с этими предметами. Затем снова обратите внимание на звуки вокруг и сосредоточьтесь на том, что вы в этой комнате, с этими звуками. Наконец, проделайте то же самое с предметами, к которым вы прикасались.
Вы можете повторять это упражнение столько раз подряд, сколько необходимо. Вы можете находить три предмета/звука для каждого органа чувств, или же это могут быть два предмета или один предмет. Вы можете начать с одного предмета или звука, а потом постепенно увеличивать количество, пока не дойдете до трех. Вы также можете каждый раз выбирать разные предметы, чтобы разнообразить упражнение.
🔷 ПРИМЕРЫ ВАРИАНТОВ УПРАЖНЕНИЯ
🔷 ЗРЕНИЕ
Оглянитесь вокруг и заметьте что-то (или даже кого-то), что вы видите. Например, предмет вашей одежды, который вам нравится, картину на стене и книгу. Назовите каждый предмет и его особенности (цвет, форму и т.п.) вслух.
🔷 ЗВУКИ
Прислушайтесь к окружающим фоновым звукам, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте. Например, вы можете услышать шум холодильника, звук проезжающих за окном машин, отголоски разговора за стеной, хлопанье двери, щебетание птиц, тикание часов, легкий шум в ушах или собственное дыхание. Вы можете напомнить себе: «Это нормальные звуки повседневной жизни. Я в безопасности. Я здесь».
🔷 ВКУС
Носите с собой что-то с приятным, но сильным вкусом, например, мятную конфету, леденец, высушенный фрукт, жвачку. Если вы чувствуете, что не можете сосредоточиться на настоящем моменте, попробуйте положить это в рот и сосредоточьтесь на вкусе и текстуре во рту, чтобы почувствовать себя здесь и сейчас.
🔷 ЗАПАХ
Вы можете носить с собой что-то с приятным для вас, но достаточно сильным запахом, например, лосьон для рук, духи, одеколон, высушенный фрукт с сильным запахом, флакон эфирного масла. Если вы начнете чувствовать себя «в тумане», начните медленно вдыхать выбранный запах, чтобы вернуться в настоящий момент.
🔷 ПРИКОСНОВЕНИЯ
Попробуйте следующие варианты упражнения с тактильными ощущениями, чтобы найти наиболее комфортные для вас.
🔹 Прикоснитесь к полу, стулу или креслу, на котором вы сидите, либо прикоснитесь к вашей одежде. Сосредоточьтесь на ощущениях в пальцах, на текстуре, на весе ткани.
🔹 Попробуйте надавать ступнями на пол, сосредоточьтесь на ощущениях в подошвах ног, почувствуйте, как земля или пол поддерживают вас.
🔹 Переплетите пальцы рук и прижмите ладони друг к другу. Позвольте теплу рук напомнить вам, что вы здесь и сейчас.
🔹 Сильно прижмите язык небу.
🔹 Скрестите руки на груди так, чтобы ваши ладони легли на ключицы. Легонько похлопайте по себе пальцами поочередно правой и левой руки (это еще называют «объятия бабочек»). Напомните себе, что вы здесь и в безопасности.
🔷 ДЫХАНИЕ
Внимание к собственному дыханию всегда может помочь нам вернуться в настоящий момент. Во время диссоциации и «прострации» люди, как правило, переходят на очень поверхностное и быстрое дыхание, либо слишком долго задерживают дыхание. Попробуйте делать осознанные и медленные вдохи и выдохи.
🔹 Сделайте вдох, медленно считая до трех. Задержите дыхание и медленно сосчитайте до трех. Медленно выдохните через рот и сосчитайте до трех. Снова задержите дыхание и сосчитайте до трех. Повторите такое дыхание несколько раз, старайтесь сосредоточиться на том, как вы дышите.
Это лишь некоторые варианты того, что может помочь уменьшать диссоциацию. Вполне возможно, что у вас уже есть собственные способы, которые помогают лично вам.
